Pumpen für Heimkino-Nerds

  • Leute, der Coronathread bringt die wahre Natur des eitlen middleage white Dad's zu Tage. Welches Statussymbol kann mann sich nicht kaufen?

    Waschbrettbauch, Männertitten und nen 52er Oberarm.


    Hier unterhalten wird uns also über Trainingspläne, Grundübung vs. Isolation, verletzungsfreies Training und natürlich unser Gym.


    Meine erste Hantel habe ich erst im Herbst 2018 in die Hand genommen. Jaja, die Midlife Crises Wo früher 95 kg Röhrenprojektor hingen kam die Klimmzugstange hin, der Lochstich passte praktischer Weise.



    Dann wurde die Außenküche zweckentfremdet - Hauptsache Fett verbrennen



    Ich bin zwar noch nicht wirklich stark, dafür aber ehrgeizig. Wenn Corona vorbei ist wird ein Coach engagiert, der auf die korrekte Ausführung von Kniebeuge und Kreuzheben achtet.


    Gruß

    rumpeli

  • Bei dem Garten werden Erinnerungen wach. War ein wirklich spaßiger Abend damals :sbier: Training draußen ist ein Traum, gerade bei dem Wetter aktuell.


    Was das pumpen angeht, war ich das letzte Mal vor über zwei Jahren im Fitnessstudio. Dann hatte das Eisen für mich den Reiz verloren und ich hab wieder eine ganze Zeit lang nichts gemacht.

    Irgendwann bin ich dann mit einem Kumpel mal zum Bouldern gegangen und seitdem infiziert (darf man das aktuell schreiben? :beated:)

    Zusätzlich zum Klettern mache ich noch Yoga (jaja, ich weiß, ich bin jung und "hip"). Als Ausgleich zum tagtäglichen, stundenlangen Sitzen am Schreibtisch ist das aber für mich ideal. Den Cardio-Part decke ich mit regelmäßigen (2-3 Mal pro Woche) Einheiten auf einer günstigen Rudermaschine ab.


    Ich kann also aktuell wenigsten zwei von drei meiner sportlichen Hobbies ausüben :respect:

  • Cooles Equipment Rumpeli......:thumbup:


    Ich habe eben mein erstes Home-Gym-Training hinter mir.


    Für Brust und Bizeps reichen mir die von mir georderten Hanteln.


    Ich habe heute noch 4 KH-Stangen bei eBay Kleinanzeigen gekauft und werde noch mal ein paar kleine Scheiben nachordern, da ich viele Reduktions-Sätze mache.


    Ich trainiere seit 1987.


    Lauftechnisch war ich gerade super drauf, bis mir letzten Dienstag ein Bänderriss im rechten Sprunggelenk einen Strich durch die Rechnung gemacht hat, als ich die 300 Jahres-km voll machen wollte. Das ganze scheint aber recht gut zu verheilen.




    Die VO2max von Garmin vom 08.02.2020 war sicher für einen 53-jährigen, der seit seinem 2. Lebenjahr allergisches Asthma hat auch nicht schlecht. Zuletzt war ich aber immer noch bei 44 und 25 Jahren......:big_smile:


  • Mindestens so geil wie die Pumpstation draussen ist die Aussenküche. Grad heute wurde eiheitlich festgestellt bei uns daheim, dass man auf jeden Fall Kohle und Gasgrill parallel braucht und nicht doch die Ecklösung Platz für beides bietet. Lustig. Das geht dann aber eher in die andere Richtung, nämlich Gewichtszunahme da wo sie nicht hinsoll.


    2007 war mit stolzen 120kg nach einem Hüftbruch schluss mit Lustig. Drei Pump und Boxjahre später hatte ich meine Bestfigur mit 99kg. Dies entsprach auch exakt dem machbere Maximalgewicht mit zwei Wiederholungen auf der geraden Bank. Tja und dann...es schmeckt halt so gut. Und leider nimmt die Motivation mit dem Stresslevel eher ab als zu. Da suche ich noch nach dem richtigen Hebel. Der ewige Schweinehund.


    Eigentlich reicht mir nämlich trotz gutem Appetit folgendes Wochenpensum um über die Distanz gut auszusehen wenn man es durchziehen würde

    5 Tage mit dem Rad zur Arbeit mit 8km, 2,5x laufen je 6 km danach je drei Sätze Arschwaage, Liegestütz, Sz Stange mit 30kg. ES WÄRE SO EINFACH. :cray:


    VG

    Benjamin

  • Dann auch hier nochmal die 2 Fotos von meinem kleinen Trainingsraum im Keller:



    Der Raum hat 18m². Zum alleine Trainieren ausreichend. Zu zweit wirds eng.
    Höhe fehlt auch etwas.
    Aber ich kann alles Wichtige trainieren.
    Vorwiegend klassisches Krafttraining, Schwerpunkt Grundübungen.
    Vor über 20 Jahren stand das Krafttraining im Mittelpunkt, hatte damals einen brauchbaren Ärmel, aber an der Definition fehlte es immer.

    Irgendwann wurde Mountainbiken zum Haupt-Hobby. Bin 9 Saisonen Downhill-Rennen gefahren. Bis ich schön langsam zum Endurofahren kam. Die letzten Jahre dazu noch kleinere Rallyes (bis jetzt nur in Kroatien und Bosnien).
    Das Krafttraining dient nur mehr der allgemeinen Fitness. Kombiniert mit Ausdauertraining (Laufen, Berg gehen, Rennrad) und zwischendurch diversen Körpergewichts-Trainings.

    Die letzten 2-3 Jahre hat mich ziemlich aus dem Training geworfen (Streß, dass ich dann faul war, laufend kleinere Verletzungen, nix Schlimmes, aber beim Training behindernd).
    Aktuell bin ich wieder konsequenter dabei.

    Dann wurde die Außenküche zweckentfremdet

    Geil. Solch einen Außenbereich hätte ich derzeit im Sommer auch gerne.
    Hab schon überlegt, wo ich mir Etwas hinbauen könnte.
    Derzeit betreibe ich im Freien nur meine Körpergewicht, Schlingentrainer und bißerl Kugelhantel Trainings.

    Lauftechnisch war ich gerade super drauf, bis mir letzten Dienstag ein Bänderriss im rechten Sprunggelenk einen Strich durch die Rechnung gemacht ha

    Ja, das kenn ich. Ich bin auch gerade wieder halbwegs rein gekommen. Mit unserem Hundi gelaufen, zieht mich dieser über die Asphalt-Kante und komplett über geknickt.
    Bänder waren schnell OK, aber ne Prellung seitlich in den kleinen Fußknochen. Laufen ist seit 3 Wochen nicht möglich, selbst Berggehen ist derzeit nicht drinnen.
    Deshalb mehr auf dem Rennrad.

  • Ich kann hier leider nicht mit Bildern meines "Home Gyms" aufwarten, aber weise mal darauf hin, dass ihr aufpassen solltet, woher ihr eure Übungsanleitung o.ä. erhaltet... Youtube ist voller Ahnungsloser und zwar in der Hinsicht, dass die zwar teils dicke Muskeln haben aber in 20 Jahren eben auch Rückenprobleme :opi:


    Ich habe mit 19 einige Jahre lang Junioren-Powerlifting/Kraftdreikampf betrieben und dabei so einige Fehler selber "ausprobiert".... Vorher und danach bin ich dann zu schonenderem Training (auch Ausdauer) gewechselt...


    Zu Hause gibts ja auch keine feschen Damen oder andere Pumper die man beeindrucken will. Fangt daher mit wenig Gewicht und sauberer Ausführung an und schämt euch dessen nicht! :respect:

  • ........wenig Gewicht an und schämt euch dessen nicht!

    Wenn ich nach über 30 Jahren Training darüber nicht hinaus wäre, dann hätte ich was falsch gemacht bzw. nichts verstanden.....:!:


    Ich bin aber mit 1,65 cm und 65 bis 69 kg auch nicht gerade "The Rock" unter den Trainierenden.........:zwinker2:


    Wenn ich mich für eines entscheiden müsste, dann wäre das Laufen, weil das sozusagen "meine Psychotherapie" ist...............:freu:

  • Anfänger? Hallo, hier ist einer. Schlimmer noch, ein 50 jähriger Körper reagiert auf Anfängerfehler zimperlicher als das bei euch früher der Fall war.


    Aber ich hätte nie gedacht wieviel Spaß man am Krafttraining haben kann. Außer dem hat sich meine Vorstellung vom Bodybuilder, Powerlifter, Gewichtheber und Strongman völlig verändert. Welche Rolle das auch Motivation, Ernährung, Schlaf Stressmanagement und Physiologie spielen hätte ich nie für möglich gehalten.


    Nach nem knapp halben Jahr heranführen mit Körpergewicht, Schlingentrainer und ähnlichem fing der Samen an zu keimen: progressive Steigerung!

    Mein Trainingsplan für Hypertrophie bestand bis vor kurzem dann aus einem Ober-Unterköpersplit. Jede Übung mit 28-32 Wiederholungen in 3-5 Sätzen, die letzten (beiden) Sätze bis (kurz vor) Muskelversagen. Im Laufe der 15 Monate kamen vielleicht ein paar Reps und 1-2 Oberkörperisolationsübungen dazu. Im Wesentlichen aber Progression nach dem Schema: Wenn du 3x10 schaffst legt du ein Scheibchen drauf


    2 mal pro Woche Unterkörper:

    3-5 x 6-10 Reps low bar squat

    3-4 x 8-10 rumänisch Kreuzheben

    3 x 10 bulgarian split squats (mit Kurzhanteln)

    3 x 10 hip thrust


    2-3 mal pro Woche Oberkörper:

    3-4 x 7-10 Kurzhantel Bankdrücken im Supersatz mit

    3 x 32 Facepull

    3-4 x 8-10 Schrägbankdrücken (Maschine oder Kurzhanteln) im Supersatz mit

    3 x 8-10 Latzug (Ober- oder Untergriff)

    3-4 x 8-10 Schulterdücken (Maschine oder Langhantel stehend) im Supersatz mit

    3 x 10-16 Kurzhantel Rudern

    3x10 Bizep Curl KH

    3x10 Trizep Rückenlage KH

    3-4 x 12-16 Seitheben

    Plus verschiedene Dropsets


    vor jedem Training 10-15 min Aufwärmen mit Mobilisieren, Klimmzügen, Bauchübungen. Insgesamt dauert ein Training Unterkörper75-90 min, Oberköper bis zu 2 Stunden.

    Außerdem werktäglich 2 mal auf dem Fahrrad (je 4 km in 10 min) und Montags gut eine Stunde Basketball intensiv.


    Im Februar dieses Jahr gab es dann Rückschläge. Golfer Ellenbogen links und etwas leichte auch rechts. Rechts zudem eine Reizung am hinteren Ellenbogen und etwas in der rechten Schulter. Warum wohl?

    Akut wurde das wohl bei der Umstellung von Kurzhantel auf Langhantel Bankdrücken. Außerdem hab ich schon immer schlechte Schultermobilität links, was zu einer verkorksten Kniebeuge führt. Bei High bar weniger schlimm als low bar. Die Gewichte sind tendentiell eh zu schwer (hab ja keine Tür um das Ego draußen zu lassen :-) ). Vor allem ist es aber wohl auch zu viel Volumen geworden um angemessen regenerieren zu können.


    Einer der geschätzten Youtube Trainer ist Mark Rippetoe - Starting Strength. Angesichts meiner Schmerzen musste sich was ändern und Ripp proklamiert gerade für ältere Lifter: weniger Volumen - schwere Gewichte. Jetzt bin ich also in der vierten Woche A, frei, B, frei mit

    A:

    3x5 Kniebeuge

    3x5 LH Schulterdrücken

    1x5 Kreuzheben

    3x fail Klimmzüge


    B.

    3x5 Kniebeuge

    3x5 KH Bankdrücken

    3x5 LH Rudern (explosiv vom Boden)

    3x5 EZ Bar Curl / Seitheben Supersatz


    Und ich suche einen Coach um die schweren Übungen endlich mal richtig zu lernen. So sieht's zur Zeit aus.

  • IMHO 3 Anfängerfehler, den viele machen und ich auch hier sehe:

    A: Viel hilft viel
    B: Fixierung auf Übungen, anstatt auf Belastung
    C: Fehlende Abwechslung

    A: KT ist eine hohe Belastung für den Organismus. Bereits wenige Sätze reichen für den nötigen Wachstumsreiz. Wachstum gibts in der Regenerationszeit.
    Weniger, dafür Intensiv ist meist mehr. Gibt sogar Trainings Philosophien, die auf einen harten Satz pro Muskelgruppe setzen.
    Die Hormonausschüttung sinkt bereits nach 40min wieder. Eine Einheit sollte maximal 60min betragen.
    Optimal: Ohne viel Quatschen, etc. in 40 - 50min durchziehen.

    B: Ein starres Übungsschema ist fürn Anfang als Plan natürlich hilfreich. Aber man sollte sich drauf nicht versteifen.
    Besser: Einen Plan, in dem festgelegt ist, wann welche Muskelgruppen mit welcher Belastung trainiert wird. z.B. Montag Brust/Bizeps mit 8-12WH. Übungen wechselt man ab.

    C: Bereits nach paar Wochen hat sich der Körper an Belastungen angepasst, der Wachstumsreiz wird kleiner.
    Anfänger haben schon 1-2 Jahre Fortschritte, aber irgendwann läuft man gegen eine Wand. Dann ist es Zeit Abwechslung rein zu bringen. Die meisten wechseln nur Übungen durch. Wichtiger als Übungen zu wechseln, ist es die Belastung zu wechseln.
    z.B: mit einem 4 Wochen Mikrozyklus: 1. Woche: 8-12WH, 2. Woche: 6-10WH, 3. Woche: 3-5 WH, 4. Woche: 15-20 WH (zur Regeneration)
    Weiters kann man das Jahr in einem Makrozyklus aufteilen. Klassiker: Herbst: Muskelaufbau, Winter: Kraft, Frühjahr: Fettabbau, Sommer: Regeneration.

    Weiter oben hab ich Philosophie geschrieben: Es gibt tausende Pläne, Theorien, usw.
    Von 1 bis 20 Sätzen pro Muskeln, um die 5WH oder 15 - 20WH, usw.
    Mit der Zeit muss man raus finden, was bei einem selbst funktioniert. Nicht jeder spricht auf das gleiche Programm an.
    Was aber immer gilt: Kurz, aber Intensiv belasten, Abwechslung, genügend Regeneration und dazu die richtige Ernährung (macht ca. 2/3 des Erfolges aus).

  • Ich hatte mich gerade in einem Fitnessstudio angemeldet, war vier Wochen dort (3x pro Woche) und zack, dann kam Corona.


    Bin totaler Neuling und möchte generell etwas Muskeln aufbauen, ohne jetzt wie ein Pumper auszusehen. Bin 1,82 bei 73 kg und ansonsten ist Mountainbiking mein Sport.

    Nur merkte ich auch aufgrund meines Bürojobs, dass mein Rücken unter dem ständigen Sitzen leidet. Vor allem das Kreuz. Dies war dann auch ausschlaggebend für die Anmeldung.


    Die ersten drei Wochen empfand ich als hart (trotz des absoluten Beginnerplanes), dann fing es aber an mir richtig Spaß zu machen. Bei einigen Übungen konnte ich die Gewichte schon erhöhen und ich fühlte mich insgesamt fitter und ausgeglichener.


    Freue mich schon sehr darauf, nach dieser Krise wieder loslegen zu können. Werde sicherlich wieder bei 0 beginnen müssen, da ich zu Hause irgendwie doch nicht so die Motivation habe zu trainieren :D


    LG
    Lars

  • Bin totaler Neuling und möchte generell etwas Muskeln aufbauen, ohne jetzt wie ein Pumper auszusehen.

    Das hört man von Ausdauersportlern immer wieder:
    Keine Sorge, wenns nicht 10 Jahre Alles auf Muskelaufbau konzentrierst, eventuell paar "Zuckerl" dazu nimmst, wird das nicht passieren.
    Niemand wird zu schnell zu massig. Ganz im Gegenteil, es muss schon Vieles passen, dass man 5-6kg Muskelmasse pro Jahr aufbaut. Und dass auch nur in den ersten Jahren.

    Bei einigen Übungen konnte ich die Gewichte schon erhöhen und ich fühlte mich insgesamt fitter und ausgeglichener.

    Das geht am Anfang schnell. Leider gehts nicht so schnell weiter. Zum Beginn erhöhen sich die Gewichte, da der Körper lernt, die Muskeln effizienter für bestimmte Übungen einzusetzen.

  • Das geht am Anfang schnell. Leider gehts nicht so schnell weiter.

    Aber ein paar Monate dauert das schon und auch im zweiten JAhr mache ich noch viel größere Fortschritte als jemand wie du wahrscheinlich.

    Sonst vollziehe ich alle deine Hinweise nach und hab ja auch eben erst den Plan umgestellt, auf 3 mal Wor Woche je 10 Sätze Ganzkörper. Solange das System funktioniert, sprich Gains und keine Schmerzen kommen, bleibt man halt gerne dran. ISt bei Anfängern ja auch einfach, wo nahezu jede BEwegung ein wirksamer Trainingsreiz ist.


    UNd Lars , wenig machen ist immer noch viel viel wirksamer als garnix machen. Für mich ist das eine der größten Motivationsfallen, wenn die erste schwere Übung mit dem geplanten GEwicht nicht recht klappt und man deshalb das gesamte Training abbricht. Und ob der Frustration auch gleich noch das nächste auslässt. Das merke ich grad jetzt in der Diät, wo man im VErgleich zum fetten Winter sich öfters mal enttäuschend schlpp fühlt.

  • Rumpeli, mach easy...


    Ich habe mit Anfang 20 sehr intensiv trainiert (2er Split, 4 Tage die Woche, dazu noch Jiu Jitsu, Karate, Judo und Kickboxen), mit Ende 20 irgendwann parallel mit der Selbstständigkeit und Uni-Ende gar nix mehr gemacht. Vor 3 Jahren mit Mitte 30 wieder eingestiegen. Dann auch richtig...


    Ich habe jetzt Starting Strength durch, die Cube Method, 5 Zyklen Juggernaut Method und einige der gleichen Fehler wiederholt wie Du.


    Mittlerweile bin ich bei 2-3x Training die Woche. Maximal 6 verschiedene Übungen, große Muskelgruppen und je 3 Sätze a 5-10 Reps. Bank eher 5, Kreuzheben bin ich auf 10 gegangen, weil mir die (für mich) hohen Gewichte (160kg aufwärts) auf den Nacken auf den Nacken und die Schultern schlagen.


    Ellbogen hatte ich auch, die Muskeln wachsen schneller als die Sehnen und Knochen - langsam angehen! Egolifting ist out...


    Ich habe auch Squats mittlerweile gelassen - mit kaputten Menisken und einem Knie ohne Kreuzbänder einfach besser.


    Jetzt Bench, Deadlift, Klimmzüge, Langhantelrudern, Lat, OHP, Dips. Und ab und zu mal etwas Variation, je nachdem wo grade Defizite sind. Konzentriert mit wenig labern und kurzen Pausen durchziehen, dann ist das in ca. 1 Stunde und 15 Minuten machbar.


    Mir geht es gut damit und das ist mir mittlerweile das wichtigste.


    VG! :)

  • Was meinst du eigentlich damit?

    Anfänger sind meist auf der Suche nach dem heiligen Gral der Übungen.
    Beschäftigen sich vor allem, welche Übung kann/soll ich machen, probieren hunderte Übungen durch, usw.
    Mit einer Handvoll Grundübungen kommt man eigentlich schon durch.
    Wichtiger als Varianz über zig verschiedene Übungen pro Muskel ist die Varianz über die Belastung: Mit wieviel % meiner Maximalkraft trainiere ich in dieser Einheit.
    Unterschiedliche Belastung trainiert unterschiedliche Aspekte: Maximalkraft, Wachstum, Kraftausdauer, Regeneration.
    Oder anders gesagt: Varianz der Intensität ist wichtiger als Varianz bei den Übungen.
    Stichwort für Tante Google: Krafttraining + Periodisierung oder Makrozyklus

    Anfänger vernachlässigen dieses, IMHO, wichtige Thema zumeist.

    Mitschuld sind auch oft die Studios: Viele Hochglanz Geräte locken viele Leute an. Kurzer Check, Einschulung und dann werden die Leute mit einem 08/15 Plan über zig Geräte geschickt.

    Edit: Dieser Link beschreibt es ganz gut:
    https://www.super-pump.de/fitn…s-1x1-der-periodisierung/

  • Hö,


    das ist ja interessant, das halbe Forum macht scheinbar Kraftsport :respect:.


    Ich oute mich da auch mal.


    Zu meinem 50. haben mir meine Kinder eine 10kg Kurzhantel geschenkt, da habe ich Blut geleckt, dann zeitnah ein kleines Homegym eingerichtet und dann aber doch relativ zügig im Studio angemeldet ( wegen der Motivation ).


    Habe mir am Anfang eine professionelle persönliche Beratung gekauft und meine Technik beobachten lassen.


    Bin seitdem dieser Empfehlung gefolgt und mache ( zumindest versuche ich es ) zweimal die Woche ein schweres Ganzkörpertraining ( Kreuzheben, Kniebeugen ( seit 2 Jahren auf Grund schwerer Meniskusarthrose eingestellt) Bankdrücken, tiefes Langhantelrudern, Dips, etc. viel freie Gewichte, kaum Maschinen.


    Isolationsübungen eigentlich gar keine.


    Jetzt in der Zeit ohne Studio mache ich jeden Tag etwas, wochentag bin ich ja im Hotel, da habe ich Liegestütze für mich neu entdeckt und habe fast die 3*40 Stk am Abend erreicht ( habe vor zwei Wochen mit 3*30 angefangen...).


    Zuhause dann Klimmzüge ( das hasse ich, bin mit 105kg ziemlich schwer und schaffe nur 6-7 Stk/ Satz) Langhantelrudern, Dips und diverse Spielereien mit Kurzhanteln...



    Bleibt gesund!


    Uwe

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